10 tips om PTSS te doorbreken

10 tips om PTSS te doorbreken

Mensen die lijden aan (Complexe) Post Traumatische Stress Stoornis raken dikwijls in een vicieuze cirkel.

Door de chronische aanmaak van Cortisol raakt het lichaam uitgeput, krijg je trek in suiker en koolhydraten, slaat je lichaam meer vet op rond de buik en maakt je lichaam een stof aan waardoor je meer pijn ervaart.

Als je hier niet op tijd bij bent en je bewust bent van de schade die dit kan toebrengen, zit je in mum van tijd in een negatieve spiraal.

Als je wilt weten hoe dit precies werkt dan raadt ik je aan om eerst mijn blog HELP mijn klachten nemen toe te lezen.

Het valt nog niet mee om uit deze cirkel te geraken. Toch is het mij gelukt en ik wil graag met je delen hoe ik dat heb gedaan.

10 tips om PTSS te doorbreken

  1. Breng structuur aan in je leven
  2. Ga op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip weer op
  3. Maak een korte wandeling voor je gaat slapen
  4. Eet gezond; fruit en groente en vermijd zoveel mogelijk suiker
  5. Drink voldoende water over de dag
  6. Beweeg voldoende, het liefst buiten
  7. Volg minder nieuwsberichten of het Journaal
  8. Kijk meer lachfilms of leerzame documentaires
  9. Lees boeken die je positief voeden
  10. Vergeet niet te lachen; humor is het beste medicijn

Ik zal ze hieronder één voor één toelichten;

1. Breng structuur aan in je leven

Veel mensen met PTSS worden ziek of werkeloos. Hierna missen ze nog meer structuur. Je voelt je moe en futloos en je hebt de neiging om alleen nog maar op de bank te gaan hangen of in bed te gaan liggen. Een vaste structuur helpt je om dit te doorbreken. Zorg voor een dagelijkse planning en houd je daar aan. Maak de planning ook weer niet ZO vol dat je het onmogelijk kan halen. Probeer realistisch te zijn. Begin met kleine stapjes. Doe elke dag iets aan je huishouden, ook al is het nog zo klein. Gun jezelf tussendoor rustmomenten maar ‘plan’ die in. Structuur geeft je houvast en is de basis om je leven weer in je eigen hand te krijgen.

2. Ga op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip weer op

Slaapproblemen is iets wat een groot probleem is bij PTSS. De angst om niet te kunnen slapen maakt dat veel mensen veel te lang op blijven. Ze wachten tot ze zo moe zijn dat ze direct in slaap zullen vallen. Ook hebben veel mensen last van nachtmerries. Het resultaat is dat je doodmoe wakker wordt en de hele ochtend verder slaapt. Hierdoor raak je steeds meer uit je ritme. Wat goed werkt is om een alarm te zetten op bijvoorbeeld je telefoon en vanaf dit moment alle prikkels gaat vermijden. Geef je lichaam en geest de tijd om tot rust te komen. Je brein raakt overprikkeld van de tv of computer en op die manier kan je helemaal niet in slaap komen. Je MOET jezelf ook dwingen om op tijd naar bed te gaan, ongeacht of je nu moe bent of niet.

Ook helpt het om op een vaste tijd op te staan, ongeacht hoeveel je geslapen hebt! Hierdoor dwing je je lichaam om aan dit ritme te gaan wennen en het zal je helpen om meer in de structuur en in een ritme te komen. Mocht je nu echt zo oververmoeid zijn, plan dan een rustmoment in na de lunch oid. Maar ook die hou je aan een structuur. Je zet dan een wekker en gaat daarna weer verder met wat er op je planning staat.

3. Maak een korte wandeling voor je gaat slapen

Frisse lucht doet wonderen. Het zorgt ervoor dat je brein tot rust kan komen. Ook zorgt de frisse lucht ervoor dat je beter kunt slapen. Door het overmatige tv en computer gebruik raakt ook de aanmaak van melatonine in de war. Ik begrijp dat dit niet voor iedereen haalbaar is. Het moet natuurlijk wel veilig zijn om in de avond buiten te wandelen. Zelf heb ik een hond waar ik een ommetje mee maak voor ik ga slapen. Ik heb er zeker niet altijd zin in, zeker niet als het koud is en het regent. Maar ik merk wel dat ik er rustiger van word en dat de overgang van naar bed gaan wat ontspannender verloopt. Als je niet buiten kunt wandelen, zorg dan dat je even 5 a 10 minuten in je tuin of op je balkon gaat staan. Probeer het gewoon een paar weken. Je zal het verschil merken

4. Eet gezond; fruit en groente en vermijd zoveel mogelijk suiker

Mensen met PTSS maken te veel Cortisol aan. Cortisol zorgt er oa. voor dat je meer gaat eten. En dan met name voedsel wat suiker en koolhydraten bevat. Suiker kost je lichaam veel energie om het te verwerken. Je put je lichaam uit. Ook kan je er een soort van ‘rush’ van krijgen waardoor je je nóg rustelozer voelt. Suiker zorgt ook voor een verzuring in je lichaam. Het is echt ongezond voor je. Het is niet altijd makkelijk, maar geloof me, doordat je meer groente en fruit gaat eten, verdwijnt ook de trek in suiker en koolhydraten. Dit voelt erg tegengesteld, maar het werkt echt! Door meer groente en fruit te eten, voel je je al snel energieker. Het kost je lichaam ook minder energie om dit te verwerken en het bevat ook nog eens meer voedingsstoffen voor je lichaam. Hierdoor krijg je minder snel trek. Daarbij worden suiker en koolhydraten opgeslagen als vet in je lichaam en neemt je gewicht dus toe. Door het eten van groente en fruit zorg je er ook nog eens voor dat je dit mechanisme doorbreekt. Probeer het gewoon. Geef het niet te snel op!

5. Drink voldoende water over de dag

Water drinken is van essentieel belang. We doen dit te weinig. We drinken te veel cafeïne of frisdranken, iets waarmee me ons lichaam nóg meer belasten. Water hebben we nodig voor het afvoeren van afvalstoffen. Als je te weinig water drinkt dan lukt dit niet goed en stapelen de afvalstoffen zich op. Het gevolg is dat er allerlei klachten als vermoeidheid, hoofdpijn, pijn in het lichaam, slechte stoelgang etc. kunnen ontstaan. Daarbij geeft water ons ook energie. Een glas water kan ons zelfs helpen om het hongergevoel te stillen. Ons lichaam bestaat voor een groot deel uit water. Dit regelmatig aanvullen is dus noodzakelijk om je fit en energiek te voelen. En als je je energieker voelt, voel je je ook positiever!

Zorg er dus dat je over de dag voldoende water drinkt. Als ‘reminder’ kan je een soort alarm in je telefoon zetten of een afstreep kalender om je er aan te helpen herinneren of je wel 8 glazen water gedronken hebt die dag.

6. Beweeg voldoende, het liefst buiten

Beweging zorgt er voor dat de hoge waarde Cortisol in ons lichaam ‘verbruikt’ kan worden. Beweging is goed voor het lichaam, je wordt er sterker van en je maakt endorfine aan.

Endorfine heeft een rustgevende werking en vermindert daardoor je sombere gevoelens. Als je dan ook nog eens zorgt voor beweging in de buitenlucht, dan heb je twee vliegen in één klap. De frisse lucht geeft helderheid in je hoofd en zorgt ervoor dat de druk en stress in je hoofd en lichaam afnemen. Je hoeft niet gelijk een marathon te rennen. Gewoon een dagelijkse wandeling is een goede start om mee te beginnen. Bouw het rustig op, maak de wandelingen langer en intensiever. Je zult zien dat je je al snel beter gaat voelen. (zie filmpje buiten wandelen link)

7. Volg minder nieuwsberichten of het Journaal

Zonder het te beseffen spenderen we hele dagen op onze telefoon, computer en televisie. Dit zijn eigenlijk ‘knipperende’ beelden. We nemen dit misschien niet bewust waar met onze ogen, maar ons brein doet dit wel degelijk. Daarbij kijken we de hele tijd tegen een lichtbron in. Dit overprikkelt onze ogen en ons brein. We raken er overprikkelt en erg vermoeid van. Daarbij is het nieuws wat we lezen doorgaans erg negatief. We worden er niet ‘blijer’ van. Ga eens de uitdaging met jezelf aan en probeer jezelf wat minder bloot te stellen aan je smartphone, computer en tv. De tijd die je hiermee bespaart kan je dan investeren in andere dingen. Geloof me, er gaat een wereld voor je open!

8. Kijk meer lachfilms of leerzame documentaires.

Als je al tv wilt kijken, kies dan voor een lachfilm of een goede documentaire. Wat je leest, kijkt of luistert heeft direct invloed op je hartslag. Ik heb hier een test mee gedaan. We moesten een leeg papier op onze schoot houden en een potlood in onze hand. Zonder te kijken moesten we bij het inademen een beweging maken naar boven en op een uitademing een beweging naar beneden.

We kregen een filmfragment te zien waarin niet werd gesproken, er was alleen muziek wat het fragment begeleidde. Na afloop werd gevraagd wat je dacht waar het over ging en de gevoelens die het fragment bij je op riepen. Nagenoeg iedereen vond het onheilspellend en had het gevoel dat er gevaar dreigde. Hierna kregen we het volgende fragment te zien. Dit bleek exact dezelfde te zijn alleen nu met andere muziek eronder. Het was heel gek, maar nu voelde datzelfde fragment opeens heel liefdevol, warm en mooi.

Toen we ons blaadje met de uitslag checkten, zagen we de enorme verschillen in ademhaling. De ‘onheilspellende muziek’ zorgde bij iedereen voor een verhoogde ademhaling en een negatief gevoel t.o.v. de rustgevende. Voor mij was dit een eye opener HOE veel invloed dit op ons gestel heeft. Want als je ademhaling omhoog gaat, gaat ook je hartslag omhoog. En als je hartslag stijgt, stijgt ook je stress en de spanning in je lichaam.

Pas dus op waar je jezelf aan blootstelt en maak hierin gezonde en positieve keuzes.

9. Lees boeken die je positief voeden

Wat ik hierboven omschreef over wat je hoort en ziet, dat geldt ook voor wat je leest. Zelf ben ik een enorme fan van Thich Nath Hanh. Deze Vietnamese Zen Boeddhist heeft vele boeken geschreven die helder, praktisch en toegankelijk zijn. Als ik me onrustig voel dan lees ik vaak een kort stukje in één van zijn boeken. Alleen al het lezen van zo’n tekst maakt mij rustiger. Ik voel dan letterlijk mijn ademhaling dieper en langzamer worden. De rust komt dan zo mijn lichaam in. Ook geeft zo’n tekst mij positiviteit. Ik lees erg graag en ben ook een fan van thrillers. Maar als ik me al niet zo prettig voel, dan zorgt zo’n spannend boek voor nog meer prikkeling en spanning in mijn lichaam. Dan lukt het me niet goed om te gaan slapen. Ik moet dus erg goed oppassen wat ik lees en het moment wanneer ik het lees. Daar kan ik mijn stemming zowel positief als negatief mee beïnvloeden.

10. Vergeet niet te lachen; humor is het beste medicijn

Door alle stress en ellende raken we verstrikt in alle negativiteit. We lachen steeds minder. Terwijl lachen juist het beste medicijn is. Probeer wat meer te relativeren en het allemaal niet te zwaar en te serieus te nemen. Door te lachen maakt je lichaam ook endorfine aan, en ik heb hierboven al de positieve werking van deze stof omschreven. Door je nog meer zorgen te maken of nog meer te denken aan je problemen, los je ze absoluut niet op.

Zorgen maken is oké, maar probeer de boel wel in balans te houden. Ga eens wat vaker naar een lachfilm kijken, lees een luchtig boek. Bij mij rolden de tranen van het lachen bij het lezen van de eerste boeken van Harry Potter. Dan zat ik in de trein in mijn uniform op weg naar Schiphol. Mensen keken me dan raar aan, zo hard was ik aan het lachen. Alles voelt anders als je lacht, je ervaart de wereld om je heen ook anders als je lacht én de mensen in je omgeving gaan ook anders op je reageren.

Structuur is de basis

Het lijken allemaal makkelijke dingen die ik hierboven omschrijf. En toch wil ik je vragen om eens een dagboek bij te gaan houden en stap voor stap deze tips te gaan integreren.

Echter, alles begint bij structuur. Begin daar dus mee. Ga eens meer structuur aanbrengen in je leven en start met het maken van een planning. Doe alles in kleine stapjes.

Minor steps make the biggest changes”

Vertelde een trainer mij ooit tijdens mijn opleiding Systemisch Werken. En ja, dat heb ik inderdaad aan den lijve ondervonden. Al blijft het voor mij altijd nog een uitdaging om het bij kleine stapjes te houden en niet te snel te willen gaan.

En…mocht het je een dag of langer minder goed afgaan, wees dan mild voor jezelf. 

Er is altijd weer een nieuwe dag, met nieuwe kansen!

 

Leave a reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *