In dit blog wil ik dieper ingaan op wat we zélf kunnen doen om met klachten gerelateerd aan de Psoas om te gaan.
Het is een vervolg op de blogs:
Fysieke pijn is vaak opgeslagen emotionele pijn
De relatie tussen Psoas en trauma – deel 1: uitleg
De relatie tussen Psoas en trauma – deel 2: de klachten.

Mocht je deze nog niet hebben gelezen dan adviseer ik je die eerst te lezen alvorens je met dit blog verder gaat.

Ik heb een video opgenomen hoe ik zelf de foamroller inzet voor deze klachten.
(blog gaat verder onder de video)

Wat kan je zélf doen?

Vaak als je de link gaat leggen dat jouw klachten te maken hebben met de Psoas, dan heb je vaak al langdurig klachten.
Deze klachten gaan uiteraard niet zomaar binnen een dag weg.
Wel kan je zelf een begin maken.
Misschien kan je niet alle opgelopen schade herstellen, maar je kan zeer zeker voorkomen dat het nóg erger wordt.

Hieronder 6 dingen die je zélf kunt doen.
Ik zal ze allemaal stuk voor stuk nader toelichten.

  1. Minder zitten
  2. Meer bewegen
  3. Psoas losmaken + versterken
  4. Foamroller inzetten
  5. Stretchen
  6. Ademhaling

1 – Minder zitten

In onderstaand plaatje kun je goed zien dat het niet goed is om te zitten.
Wij zijn hier evolutionair niet op gebouwd.
Je Psoas wordt daarmee continu aangespannen, waardoor hij verkort.
Verkorte spieren verdikken ook, waardoor er weer minder ruimte is in de buik voor je organen.
Je spieren zitten vast aan je skelet, waardoor je dit eigenlijk uit zijn balans trekt.

Ons leven speelt zich met name zittend af.
We zitten hele dagen aan een bureau, achter de computer, om vervolgens thuis op de bank neer te ploffen en televisie te gaan kijken.
In de auto zitten we, in de bus, trein, tram….noem maar op!
Ook op de fiets zitten we.

Want op het moment dat we een hoek van 90 graden maken zogezegd, met onze benen, dan spannen we die Psoas meer of min aan.
We verkorten de spieren in ieder geval.

Minder zitten is een heel belangrijk iets en in principe ook zeer gemakkelijk om zelf te gaan doen.
Of beter gezegd; te gaan toepassen!
Wellicht een soort van wekker te zetten om na twee uur zitten, weer in beweging te gaan komen.
Een kleine moeite, een groot effect!

2 – Meer bewegen

Meer bewegen sluit eigenlijk aan op “minder zitten”.
Neem wat vaker de trap.
Ga lopen naar de winkel of fietsen.
Laat de auto wat vaker staan.
Draai je armen, twist je romp, schud alles even los.
Kortom: BEWEEG!

Bewegen is niet alleen goed voor je conditie, het versterkt je lichaam, maakt je spieren losser en sterker,
je hartconditie verbetert, de bloeddruk verlaagd, je lichaamstemperatuur wordt hoger (handig als je een koukleum bent) EN het is goed voor je brein!

Bewegen zorgt ook voor verbetering van plasticiteit in je hersensen.
Het is dé natuurlijke anti depressiva!

Je hoeft niet direct lid te worden van een sportschool.
Ga lekker buiten wandelen elke dag.
De frisse lucht doet een mens goed, het is gratis en je hebt er niemand bij nodig.
Nou ja, een hond misschien; als stok achter de deur 😉

3 – Psoas losmaken + versterken

Wat we zo vaak horen als we rugklachten hebben bijvoorbeeld is: buikspieroefeningen!
Alleen verergeren we daarmee vaak de klachten.
Alleen maar bepaalde delen oprekken, helpt ook vaak niet of alleen maar tijdelijk.

Omdat de Psoas in verbinding staat met zoveel andere spieren, is het zaak om het deel voor deel te stretchen en te versterken.
Dat vereist een serie oefeningen.
Hieronder een filmpje van een serie grondoefeningen die dat stap voor stap aan je laat zien en wat je goed thuis kunt volgen.

Mocht je last hebben van je knieën, doe dan een kussen onder je knieën of vraag een fysiotherapeut
of deze oefeningen op een andere manier uitgevoerd kunnen worden.
Bijvoorbeeld op een bal.

Mijn advies zou zijn om deze oefeningen eerst uit te voeren samen met een professional
die je kan helpen de oefeningen op een juiste wijze uit te voeren.

4 – Foamroller inzetten

Een foamroller kan je inzetten als “zelf massage”.
Het is van hard materiaal wat er voor zorgt dat er druk wordt uitgeoefend op je spieren.
Overbelaste spieren zijn verdikt en verkort en zijn slechter doorbloed.
Dit voel je door zogenaamde “knopen”.
Deze zijn zeer pijnlijk.
Door druk op zo’n knoop uit te oefenen d.m.v. een foamroller, kan de spier weer ontspannen en daarmee weer beter doorbloeden.
Het is een snelle manier om je spieren weer losser te krijgen.

Jaren geleden had ik een foamroller besteld en ging er meteen enthousiast op liggen.
Mijn partner waarschuwde me nog, maar ik dacht: Dit kan ik!
Het gevolg was dat ik daarna zó veel last had, dat ik een afspraak kon maken bij een fysio.
Ik zal dan ook een link hieronder delen hóe je de foamroller moet gebruiken, maar wil je adviseren om in het begin dit
af te stemmen bij een professional. Zeker als je veel klachten hebt!

https://www.amstelfysio.nl/blog/fitness/de-complete-foam-roller-workout-12-oefeningen/

Zelf kwam ik op het idee om de foamroller zelf in te gaan zetten, omdat ik bij een fysio kwam voor verschillende klachten.
Telkens als ik maar iets ging doen aan sport, dan kreeg ik last van mijn knie, waardoor ik weer moest stoppen.
Erg frustrerend.

Ik heb hier al jaren last van, en heb er ook diverse fysiotherapeuten voor bezocht.
Ik kreeg dan stretch oefeningen, werd ingetaped, maar niets hielp.
Zelfs een foto laten maken in het ziekenhuis, waar uiteraard niets uit kwam.

Uiteindelijk kwam ik bij een andere fysio terecht waar meer sporters kwamen.
Deze drukte op bepaalde plekken, wat behoorlijk veel pijn deed, maar het hielp wel!
Toen ik door omstandigheden door mijn fysio heen was, en ik geen geld had om het uit eigen zak te betalen
en ik weer allerlei spierklachten had, kwam ik op het idee om het zelf aan te pakken d.m.v. foamrollen.

Het resultaat was toen verbluffend: ik kon na drie dagen weer goed uit de voeten met mijn rug.
Inmiddels ben ik weer meer aan het bewegen en kreeg ik wederom pijn in mijn knie.
Ben nu drie dagen met de foamroller mijn bovenbeen aan het rollen, en bijna geen last meer!

5 – Stretchen

Ik heb het al eerder aangehaald dat we TE veel en TE lang zitten op een dag.
De spieren verkorten en verdikken hierdoor.
Regelmatig de spieren stretchen voorkomt dat we de spieren te kort worden.

Nu kunnen we niet verwachten dat we door maar even een paar keer per dag te gaan stretchen, al onze lichamelijke problemen op kunnen lossen.
We leven al járen op deze manier, en dit lossen we dan ook niet zomaar even op.

Maar wat je wél kunt doen is er voor zorgen dat je gedurende de dag evenstretcht.
Jezelf uitrekt. Even lang maken. Je kuiten oprekken. Je rug oprekken door naar de grond te reiken.
Voorzichtig achterover te buigen en naar links en naar rechts.
Je armen in grote cirkels draaien. Je lichaam van links en naar rechts bewegen, waarbij je je armen los laat hangen.
Je zal zien dat je je losser gaat voelen.
De vermoeidheid gaat dan vaak ook weg.
Je laat alles letterlijk & figuurlijk weer even stromen!

Kijk maar eens naar dieren, die stretchen zich ook regelmatig.

6 – Ademhaling

Je ademhaling heeft direct invloed op je hartslag en andersom.
Op het moment dat je rustig ademhaalt, daalt je hartslag.
Dit heeft een effect op je Autonome Zenuwstelsel.
Hierdoor wordt je Parasympaticus, je REMPEDAAL zogezegd, geactiveerd.
Daarmee komt je lichaam in een ruststand en kan het herstellen.

Merk maar eens op wat als je je gespannen voelt.
Hoe voelt je ademhaling? Is die oppervlakkig en versneld? Of is die diep en rustig?
Hoe voelen je spieren? Zijn die gespannen of juist ontspannen?

Dit kan je allemaal sturen met je ademhaling.
Daarbij geeft een rustige ademhaling ook echt snel een ontspannen gevoel.
Probeer eens wat rustiger in te ademen, de ademhaling even vast te houden en vervolgens met
uitademen doen alsof je een spiegel wilt laten beslaan.
Je zult merken dat je waarschijnlijk al snel gaat gapen.
Dit is een goed teken: je lichaam gaat ontspannen.

En vaak voel je dan pas hóe moe je lichaam eigenlijk is!

Waar ik zelf veel baat bij heb is de hartademhaling.
Hierbij plaats ik één of beiden handen op mijn hart en adem ik als het ware door mijn hart in en uit.
Het tovert direct een glimlach op mijn gezicht en ik voel de rust over me heen dalen.
In combinatie met de hierboven omschreven uitademing, werkt dit voor mij zeer goed!
Op dat moment ben ik coherent, waarmee ik mijn parasympaticus activeer.
Dit kan ik meten door middel van een bepaald instrument.
Maar daar maak ik een ander blog over.

Tips om dit succesvol toe te passen

Tip 1 – Zoek professionele hulp!

Ga niet zelf zomaar klungelen.
Zeker niet als je hele heftige klachten hebt.
Een fysiotherapeut kan je op weg helpen hoe je foamroller het beste kunt gebruiken of
hoe je de oefeningen in het filmpje het beste kunt uitvoeren.
Wellicht heb jij specifieke klachten waardoor je bepaalde oefeningen absoluut niet MAG doen, of misschien pas op een later tijdstip.

Hetzelfde geldt voor yoga.
Een goede yoga docent kan je op weg helpen met de juiste stretches.

Een ander goed alternatief is TRE; Trauma Release Excercise.
Ik heb een video gemaakt: demo TRE met nadere uitleg.
Ook van het boek van David Bercelli over TRE, heb ik een review gemaakt

Tip 2 – Bouw het rustig op!

Velen van ons hebben een “alles of niets” houding.
Ik in ieder geval wél.
Dan ga ik veel te hard van start, met als gevolg dat ik korte tijd daarna weer af moet haken.
Weer een teleurstelling rijker.
Niets is zo demotiverend dan falen.

Bouw het dus rustig stap voor stap op.
Laat je lichaam wennen aan bewegen.
Overdrijf niet!

Tip 3 – Plan het in!

Het is zéér belangrijk om dingen die je wilt veranderen in te plannen.
Vaak doen we dat met ons hoofd.
Wat belangrijk is, is om dit visueel te maken.
Zelf heb ik daarvoor een “Nijntjes kalender”.

Ik ben namelijk een Nijntje-fan.
Hiermee houd ik het luchtig en ook een beetje grappig.
Elke dag als ik mijn “taak” heb volbracht, mag ik een sticker plakken.

Het klinkt misschien een beetje kinderachtig, maar dit zet mij in beweging.
Het helpt mij herinneren en ook motiveren!
Belangrijk is, is dat de taken in het begin klein houdt.
Dus zoals ik het noem in Tip 1.

Hierboven zie je dat ik 3 taken voor mezelf heb bedacht:
Mijn “ouwe wijven gym” (max 15 min), Inner Balance (10 min) en een blog omzetten van FB naar mijn website.
De eerste week moest ik 1 taak hebben gedaan, en zo bouwde ik het rustig op.

De eerste week was zwaar en moeizaam.
Maar inmiddels zit ik in week 5 en sport ik vol automatisch.
Want onthoud: na ongeveer een maand iets elke dag gedaan te hebben, zit het in je systeem.
M.a.w. heb je een nieuw neuraal netwerk aangelegd.
Hoe gaaf is dat?

Tip 4 – Schrik niet als het pijn doet

Ja waarschijnlijk schrik je al als je dit leest.
Maar ik wil vooral eerlijk tegen je zijn.
Want met een foamroller op een zere plek gaan liggen, doet gewoon zeer.
Ik kan het niet leuker voor je maken.

Omdat ons brein gericht is om pijn te vermijden, zullen we hiervan schrikken.
In het filmpje heb ik het al uitgelegd dat mijn lichaam gaat trillen en mijn kaken beginnen te klapperen.
Ik begon zelfs hard te snikken toen ik voor het eerst met het midden van mijn rug op die foamroller lag.
Tranen die niet eens met fysieke pijn te maken had, maar met diepe emotionele pijn.
Daar heb ik ook een video en blog over geschreven; Fysieke pijn is vaak opgeslagen emotionele pijn.

Hier kan je enorm van schrikken. Misschien zelfs van in paniek raken.
Dissociatie ligt dan om de hoek.
Niet dat dit erg is, maar ik wil je voor aanmoedigen en niet ontmoedigen.
Vandaar dat ik dit eerlijk wil benoemen.

Iemand anders had het dan ook niet over “pijn” maar over “sensaties“.
En zodra je dit dus een totaal ander woord geeft, dan zal je merken dat je brein er ook anders op gaat reageren.
Ik raad je aan om het woord sensaties of iets anders grappigs dan ook te gaan gebruiken.
Daarnaast zal je onmiddellijk met je hoofd een gedachte krijgen.
En deze gedachte wil jou vooral wijs maken dat je dit NIET moet doen.
Observeer dat en kijk er naar. Ga er zeker niet tegen vechten.
Daarom is het ook belangrijk om dit stap voor stap toe te gaan passen.

Tip 5 – Wees geduldig!

Geduld is iets wat ik niet in overvloed bezit.
En ik ben zeker niet de enige.
Besef dat je niet van de één op andere dag tot hier bent gekomen.
Je klachten zijn het resultaat van jarenlang opgeslagen ellende, verkeerde houdingen en gewoontes.
Dat los je echt niet zomaar op.
Het leven is zo gehaast.
We willen alles morgen al opgelost hebben.
Maar zo werkt het niet.

Bekijk het eens van een andere kant.
Dit geeft je ook de kans om goed voor jezelf te zorgen.
Helemaal zónder de zorg van buitenaf.
Moet je eens voorstellen HOE veel dit je gaat brengen.
Niet alleen fysiek, maar vooral ook emotioneel en mentaal.

En zo wordt je stap-voor-stap je PTSS DE BAAS!

 

Leave a reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *